Caminar y correr son dos actividades que difieren en varios aspectos importantes. Cuando caminamos, siempre tenemos al menos un pie en contacto con el suelo (y ambos en algún momento), mientras que correr implica una fase en la que ambos pies están en el aire, conocida como fase de “vuelo”. Además, al caminar, pasamos más tiempo con los pies en el suelo en comparación con la carrera. Esta diferencia en el tiempo de contacto con el suelo puede afectar la estabilidad y la necesidad de soporte.
Durante la caminata, las fuerzas de impacto en las articulaciones son mucho menores en comparación con la carrera, ya que no involucra saltos de una pierna a otra como ocurre al correr. Esto significa que, para algunas personas, puede requerirse menos fuerza muscular para absorber el impacto y, por lo tanto, menos amortiguación en el calzado. Además, dado que la caminata implica menos impacto y una menor fuerza muscular, también implica menos rango de movimiento en las articulaciones de la parte inferior del cuerpo.
Sin embargo, existen similitudes importantes entre ambas actividades. Tanto al caminar como al correr, estamos en un solo pie en algún momento, lo que hace que el equilibrio y la fuerza dinámica de una pierna sean importantes para ambas actividades. La pantorrilla desempeña un papel fundamental en ambas, ya que actúa como un músculo propulsor durante la carrera y como un controlador del movimiento hacia adelante de la tibia durante la caminata. Además, las caderas son estabilizadores principales del pelvis y el tronco en ambas actividades, aunque la estabilidad del tobillo también es crucial. Por último, tanto correr como caminar utilizan sistemas de balanceo para avanzar eficientemente, y aquellos que aterrizan con el talón al caminar pasan por las mismas tres fases de balanceo: el balanceo del talón, el balanceo del tobillo y el balanceo del antepié.
Requisitos de Movilidad de las zapatillas para Caminar
Para caminar de manera eficiente y sin riesgo de lesiones, es importante tener ciertos rangos de movimiento en la cadera, la rodilla y el tobillo. Algunos de los movimientos clave que se requieren durante diferentes momentos del ciclo de la marcha incluyen:
- Entre 15 y 25 grados de extensión de cadera.
- Casi una extensión completa de la rodilla, con no más de 5 grados de flexión.
- Alrededor de 10 grados de dorsiflexión del tobillo.
- Entre 4 y 6 grados de eversión del tobillo (sí, la pronación es normal).
- Unos 60 grados de extensión del dedo gordo.
La falta de movilidad en cualquiera de estos movimientos debe ser motivo para consultar a un fisioterapeuta y aprender técnicas para mejorarlos. Si tienes una condición que te impide alcanzar una movilidad completa, como un dedo gordo fusionado o una rodilla rígida después de una cirugía de reemplazo de rodilla, es posible que debas considerar modificaciones en la elección de calzado para compensar la pérdida de movilidad. En muchos casos, podrías encontrar un zapato que se adapte a tus necesidades en lugar de necesitar plantillas ortopédicas personalizadas. Para obtener orientación en esta área, te recomendamos que hables con un fisioterapeuta.
Requisitos de Fuerza para Caminar
Caminar implica varias fases de movimiento que requieren diferentes grupos musculares para proporcionar absorción de impacto, ayudar al progreso del cuerpo hacia adelante o proporcionar estabilidad. Las principales fases de la marcha son:
- Desde el contacto inicial con el suelo hasta la respuesta de carga: Durante esta fase, los cuádriceps absorben el impacto a medida que la rodilla se flexiona y los dorsiflexores del tobillo controlan el movimiento del antepié hacia el suelo.
- Desde el cuerpo moviéndose sobre el tobillo hacia el final del apoyo: En esta etapa, la pantorrilla, en particular el músculo sóleo, ayuda a mantener el movimiento hacia adelante bajo control y mantiene el cuerpo erguido.
- Preparación para despegar: Cuando la pierna se prepara para despegarse del suelo y avanzar hacia la siguiente zancada, los flexores de la cadera mueven la pierna hacia adelante.
Además de los grupos musculares mencionados anteriormente que ayudan a avanzar en la caminata, los músculos glúteos también desempeñan un papel crucial al proporcionar estabilidad mientras el pie está en el suelo. La fuerza y coordinación adecuadas de los glúteos proporcionan una plataforma estable para el tronco, la pelvis y, en última instancia, todo el miembro inferior, incluyendo el pie y el tobillo.
Si planeas usar la caminata como una forma regular de ejercicio, es importante asegurarte de tener la fuerza adecuada en cada uno de estos grupos musculares para evitar síntomas y evitar problemas biomecánicos que puedan predisponerte a lesiones. Para obtener ayuda en este sentido, puedes consultar a un fisioterapeuta.
¿Terrenos por dónde Deberías Caminar?
La elección del lugar para caminar depende en gran medida de tus preferencias, tus necesidades individuales y tus posibilidades. Diferentes superficies imponen demandas distintas en el cuerpo, por lo que algunos lugares pueden ser más adecuados que otros según tu situación.
Por ejemplo, muchas personas disfrutan caminar en centros comerciales locales porque no tienen que preocuparse por los automóviles y el ambiente suele estar climatizado. Sin embargo, los suelos de los centros comerciales suelen ser de cemento, una superficie muy dura. Si tienes problemas de sensibilidad a la compresión, como artritis, estenosis espinal o dolor discogénico, caminar sobre una superficie más suave podría ser más cómodo que caminar sobre una superficie muy dura. En ese caso, caminar en una pista de la escuela local o en un sendero de tierra lisa podría ser una mejor opción que caminar en el suelo de cemento del centro comercial.
Además de la superficie, también debes considerar la regularidad del terreno. Algunos senderos de tierra o hierba pueden tener rocas, raíces o agujeros que representen un mayor riesgo de caídas para las personas con problemas de equilibrio, movilidad del tobillo o propiocepción del miembro inferior. Muchas aceras están en mal estado y pueden tener grietas o agujeros que aumenten el riesgo de caídas. Para aquellos con impedimentos de equilibrio o movilidad, una pista de atletismo u otro camino de caminata liso y dedicado puede ser la opción más segura.
Finalmente, la inclinación de la superficie puede afectar la tolerancia y comodidad de una persona al caminar. Por ejemplo, una persona con estenosis lumbar podría sentirse más cómoda caminando en terreno montañoso, ya que caminar cuesta arriba suele requerir una inclinación hacia adelante del tronco, lo cual puede aliviar el dolor. Por otro lado, aquellos con limitaciones en la movilidad, fuerza o estabilidad del tobillo pueden encontrar incómodo o incluso inestable caminar en terrenos montañosos. Te recomendamos hablar con un fisioterapeuta para obtener consejos sobre el terreno de caminata más adecuado para tus necesidades individuales.
Características de las Zapatillas de Running a Evitar al Caminar
Ahora, hablemos de las zapatillas de deporte. En el pasado, solía ser seguro decir que si un zapato era bueno para correr, también sería adecuado para caminar. Sin embargo, esto ha cambiado con los avances en la tecnología del calzado, que incluyen espumas, geometrías y elementos de rigidez (como placas de fibra de carbono). Ahora es más común ver zapatillas diseñadas específicamente para correr, como las Nike Vaporfly, Adidas Adios Pro 2 o ASICS Metaspeed Sky. Estos zapatos tienen recortes y formas que los hacen bastante inestables y torpes a velocidades más lentas, pero se vuelven más eficientes a medida que se aumenta la velocidad al correr. Esto se debe a que, aunque hay menos impacto en el suelo al caminar, hay más tiempo total en el que el pie está en contacto con el suelo durante un paso y, por lo tanto, la plataforma debe ser “estable” en situaciones más lentas o incluso en reposo.
A continuación, analicemos algunas características del diseño del calzado que pueden afectar si es adecuado o no para caminar:
- Amortiguación: La tecnología de espuma se ha avanzado en el ámbito de la carrera para mejorar la eficiencia. Sin embargo, la suavidad de la espuma no siempre es necesaria al caminar y, a menudo, introduce una mayor cantidad de inestabilidad, lo que hace que no sea óptima para caminar.
- Agentes de rigidez: Los zapatos de carrera de alta gama suelen estar acompañados de un agente de rigidez, como una placa de fibra de carbono o plástico. Antes de elegirlos para caminar, reconoce que esto puede alterar significativamente las demandas en el pie de una manera significativa y cambiar el mecanismo de movimiento hacia adelante. Por lo general, se recomienda evitar los zapatos con placas para caminar, excepto en circunstancias muy particulares.
- Geometría: En la industria de calzado para correr, también se ven comúnmente zapatos con suelas curvas. Las suelas curvas, o rockers, se usan para reducir la demanda en el pie y el tobillo, especialmente durante la fase de propulsión de la carrera. Sin embargo, si son demasiado rígidos o no están ubicados adecuadamente, pueden sentirse incómodos al caminar e incluso aumentar el riesgo de caídas para aquellos con problemas de equilibrio.
- Ampliación del talón: A diferencia de los corredores, que pueden variar en su patrón de aterrizaje (aunque la mayoría aterriza con el talón), todos los caminantes aterrizan en el talón. Por lo tanto, los caminantes pueden ser más sensibles a una ampliación posterior del talón, lo que aumenta la demanda en el músculo tibial anterior (el músculo en la parte frontal de la espinilla) y, a veces, puede causar dolor en la espinilla. Es importante encontrar un zapato que no tenga una ampliación posterior del talón o que tenga un bisel que integre la parte trasera de la entresuela para que no cause un impacto temprano.
Qué Debes Buscar en tus Zapatillas para Caminar
A medida que profundizas en las opciones de calzado, puede resultar abrumador elegir el par adecuado. En última instancia, al igual que en el caso de correr, debes considerar tus necesidades y preferencias personales. Conocer tus necesidades en cuanto a calzado provendrá de la experiencia y también puede ser facilitado por la colaboración con un fisioterapeuta para identificar cualquier fuerza o debilidad específica que puedas tener. Aquí tienes algunos aspectos a tener en cuenta al elegir un zapato adecuado para caminar:
- Altura del talón: La altura del talón en un zapato se refiere a la diferencia en altura entre el talón y la parte delantera del zapato. Tradicionalmente, la altura estándar era de 10-12 mm, pero actualmente se ha reducido a 8-10 mm, con opciones adicionales que van desde cero drop (talón y antepié están a la misma altura). Un zapato con un drop cero o bajo (4-6 mm o menos) requerirá más movilidad y fuerza de tus músculos de la pantorrilla mientras caminas. Si tienes 10 grados de dorsiflexión del tobillo y una fuerza adecuada en el pie, es posible que disfrutes de un zapato de drop bajo. Estos zapatos requieren más trabajo de tus pies y tobillos y menos de tus caderas y rodillas. Un zapato de mayor altura de talón (>10-12 mm) requerirá menos movilidad y fuerza de tus músculos de la pantorrilla. El mayor tacón mantiene la pantorrilla en una posición acortada, usando menos movimiento allí y requiriendo más absorción de impacto de la cadera y la rodilla. Aquellos con movilidad limitada en la pantorrilla o el tobillo pueden sentirse mejor con un mayor drop, ya que les ayudará a avanzar a pesar de estas limitaciones. Las personas con problemas de rodilla, específicamente en la articulación patelofemoral, pueden beneficiarse de zapatos con menor drop, ya que el menor drop puede mantener la rodilla en una posición más óptima y desplazar el trabajo hacia el tobillo en su lugar.
- Altura del tacón: La altura de la entresuela debajo del pie en un zapato es otro factor importante. Un zapato con una entresuela alta tendrá una gran cantidad de material debajo del pie. Un ejemplo clásico de esto son la mayoría de los modelos de zapatillas Hoka. Esto suele proporcionar más amortiguación debajo del pie, pero no siempre significa que el zapato se sienta más suave. Algunos zapatos con altura de entresuela alta todavía tienen una amortiguación firme, así que no des por sentado que será suave. Los zapatos con altura de entresuela alta funcionarán para las personas que deseen mayor protección debajo del pie. Los zapatos con altura de entresuela mínima tienen solo una pequeña cantidad de espuma bajo el pie. Suelen ser zapatos más flexibles que ofrecen una mejor sensación del suelo debido a la falta de amortiguación adicional. Estos son ideales para las personas que desean sentir más el terreno.
- Suavidad vs. Firmeza: El material de la entresuela debajo del pie puede ser suave, firme o estar en algún punto intermedio. Los zapatos con amortiguación suave a menudo dan la sensación de una mayor protección debajo del pie, ya que la suela tiende a comprimirse mucho más bajo carga. Sin embargo, los zapatos más suaves a menudo pueden sentirse más inestables. Los zapatos más firmes proporcionarán una sensación más sólida debajo del pie y se comprimirán menos, lo que suele resultar en mayor estabilidad. Los zapatos más suaves, aunque ofrecen más compresión de la suela, a menudo pueden sentirse más inestables. Los zapatos más firmes, con menos compresión, suelen ser más estables debajo del pie. Si esta estabilidad es buena o mala dependerá de tus preferencias y biomecánica individuales.
- Neutral vs. Estabilidad: La clasificación de neutral o estabilidad se refiere a la cantidad de resistencia al movimiento lateral. Tradicionalmente, los zapatos de estabilidad tenían partes más firmes en la parte medial (interna) del zapato para reducir la pronación. Se pensaba que controlar la pronación (el colapso hacia adentro del pie) era importante, pero investigaciones y pruebas clínicas posteriores han demostrado que esto es una parte normal y esencial de la marcha para una adecuada absorción de impacto. Un zapato neutral no tiene métodos tradicionales de estabilidad, como postes (partes más firmes de la suela) o cuñas (suelas inclinadas). Actualmente, los zapatos de estabilidad incluyen otras tecnologías, como guías (secciones elevadas de la suela a lo largo del pie para guiarte hacia adelante), marcos (un material más firme que rodea un material más suave para guiarte hacia adelante a través del material más suave) y más. Si necesitas estabilidad o no se determina por si tienes antecedentes de lesiones relacionadas con la pronación (lesiones del músculo o tendón tibial posterior, lesiones del músculo o tendón peroneo largo, lesiones de la pantorrilla y más) Y lo que te hace sentir más cómodo.
- Rocker vs. Tradicional: Los zapatos con suelas curvas son comunes en la industria de calzado para correr. Los rockers vienen en diferentes formas y tamaños, algunos son sutiles y otros extremos, algunos flexibles y otros rígidos. El tipo de rocker cambia significativamente el efecto del rocker en el cuerpo. Los rockers pueden ser útiles para transiciones suaves hacia adelante, pero si son demasiado rígidos o no están ubicados correctamente, pueden sentirse poco naturales al caminar e incluso aumentar el riesgo de caídas para aquellos con problemas de equilibrio. Por otro lado, un rocker colocado de manera adecuada puede ser beneficioso para aquellos con una gran movilidad del dedo gordo.
- Soporte en el Talón: A diferencia de los corredores, que pueden variar en su patrón de aterrizaje (aunque la mayoría aterriza con el talón), todos los caminantes aterrizan en el talón. Por lo tanto, los caminantes pueden ser más sensibles a una ampliación posterior del talón, lo que aumenta la demanda en el músculo tibial anterior (el músculo en la parte frontal de la espinilla) y, a veces, puede causar dolor en la espinilla. Es importante encontrar un zapato que no tenga una ampliación posterior del talón o que tenga un bisel que integre la parte trasera de la entresuela para que no cause un impacto temprano.
Foto: Dreamstime
Conclusión
Al elegir el calzado adecuado para caminar, es fundamental considerar tus necesidades y preferencias individuales, así como tu propia biomecánica y fuerza. No existe un enfoque único para todos, ya que cada persona es diferente y puede requerir diferentes características de calzado. Además, si tienes alguna preocupación sobre tu movilidad, fuerza o necesidades específicas, es recomendable que consultes a un fisioterapeuta. Ellos pueden proporcionarte orientación personalizada sobre el calzado adecuado y ofrecerte ejercicios y técnicas para abordar cualquier limitación física que puedas tener. En última instancia, la elección del calzado adecuado puede marcar la diferencia en tu comodidad y seguridad al caminar.Consulta nuestra guía con Las Mejores Zapatillas Running para Caminar y elige las tuyas.
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Mi objetivo en 2023 es llegar a correr una media maratón.
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